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¿Qué alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmune?

“Eres lo que comes” es un viejo refrán, y todos sabemos lo que significa: que una dieta sana y equilibrada es fundamental para mejorar la inmunidad. Junto con el estrés y el sueño, la nutrición es un factor clave relacionado con la respuesta inmunológica de su cuerpo. Es la principal fuente de vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

¡Siga leyendo para descubrir cómo diferentes alimentos pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico!

Frutas y vegetales 

Hay muchos beneficios al hacer de las frutas y verduras una parte importante de su dieta. Ambas son buenas fuentes de antioxidantes y ayudan a reducir el estrés oxidativo, una ocurrencia natural en su cuerpo que es parte del proceso de envejecimiento y conduce al daño celular y tisular. Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de vitaminas y minerales esenciales, que ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte.

Por ejemplo, la vitamina C, bien reconocida por su función en el sistema inmunológico humano, se puede encontrar en frutas cítricas, kiwis, pimientos, brócoli y espinacas. Otras frutas y verduras, como aguacates, moras, guisantes y espinacas son buenas fuentes de zinc, un mineral que promueve el crecimiento, la maduración y la actividad de las células inmunitarias.

Nueces y semillas 

Las nueces y las semillas pueden ser un excelente refrigerio y un hábito saludable para ayudar a mejorar su sistema inmunológico. Ambos pueden agregar cantidades significativas de nutrientes esenciales a su dieta saludable. Por ejemplo, las almendras son ricas en vitamina E y vitaminas B y tienen propiedades prebióticas que ayudan a aumentar los microbios beneficiosos que estimulan la inmunidad. Las nueces tienen propiedades antiinflamatorias gracias a su contenido en grasas omega-3 y pueden ayudar a mejorar tu inmunidad con vitamina B6. Las semillas de girasol y calabaza aportan vitamina E, vitaminas B y minerales importantes como cobre, hierro, magnesio y zinc.

Carne y comida de mar 

Incluir carne y pescado en su dieta puede estimular su sistema inmunológico. La carne no solo es una rica fuente de energía, sino que también le proporciona a su cuerpo hierro, zinc, cobre y vitamina B6. Todos estos son nutrientes importantes que desempeñan un papel relevante en el apoyo a la funciones inmunológicas. Varios tipos de mariscos también contienen vitamina B y pueden ayudar a su cuerpo a regular la inflamación, al mismo tiempo que promueven el desarrollo de glóbulos rojos y blancos.

Pan y cereales 

El pan integral y los cereales como la avena, el trigo y el arroz integral son buenas fuentes de vitamina B. Estos ayudan a darle un impulso a su sistema inmune y le proporcionan a su cuerpo fibra, un nutriente que juega un papel en la modulación de las funciones del sistema inmunológico. Si tiene sobrepeso, la fibra también puede ayudar a reducir su IMC, un factor relacionado con una mejor inmunidad (7).

Suplementos de vitaminas y minerals

Si no está seguro de si su dieta le proporciona todos los nutrientes necesarios para un sistema inmunológico fuerte, considere la posibilidad de suplementarse. Tomar un suplemento como Redoxon formulado específicamente para el apoyo inmunológico puede ayudar a fortalecer su inmunidad y apoyarla para prevenir y combatir cualquier infección (8).

Referencias:

  • Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. NUTRIENTS. 2019;11(1). pii: E130. 
  • Chambial et al., ‘Vitamin C in disease prevention and cure: an overview’, Indian Journal of Clinical Biochemistry, vol. 28, no. 4, 2013, p. 314-328.
  • D. Konig et al., ‘Zinc, iron and magnesium status in athletes – influence on the regulation of exercise induced stress and immune function’, Exercise Immunol Review, vol. 4, 1998, p. 2-21.
  • Maggini S. et al. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1531. doi: 10.3390/nu10101531. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30336639
  • U.S Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: B12 
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 7. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. AM J CLIN
    NUTR. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
  • Sanjay, R. et all. A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in womwne.SLEEP2012;35(1):97-101.
  • Huan Song, et all. Stress related disorders and subsequent risk of life threatening infections: population based sibling controlled cohort study. BMJ 2019;367:I5784
  • Gombart, et all. A review of micronutrients and the immune system-working in harmony to reduce the risk of infection. 
    Nutrients2020,12,236;doi:103390/nu12010236.

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